「鉄」足りてますか？

最近疲れやすかったり、めまいがしたり、動機息切れがしたりといった不調はありませんか。あるいは暑さや喉の渇きとは無関係に無性に氷を食べたくなることはないでしょうか。実はその症状、貧血が原因かもしれません。特に女性は毎月の生理で鉄不足になりやすいと言われています。

鉄分が必要なわけ

なぜ鉄分が不足すると貧血になるのでしょうか。鍵となるのは「ヘモグロビン」です。
ヘモグロビンは赤血球に含まれていて、酸素と結びつき血流にのって全身の隅々まで酸素を運ぶ働きがあります。このヘモグロビンを作るのに、鉄が必要なのです。材料となる鉄分が不足するとヘモグロビンも不足してしまい、身体は酸欠状態となります。そのため、疲労感や動機息切れ、めまいなどの症状が引き起こされます。これが貧血と呼ばれる状態です。
また、自覚症状が出にくい潜在的な貧血もあり、「隠れ貧血」と呼ばれています。これは血液中の鉄不足を補うために肝臓などに蓄えられている貯蔵鉄（フェリチン）が不足している状態を指します。フェリチンが減少すると不定愁訴やうつ傾向などの原因になるという研究報告もあります。

鉄不足は短期間では回復しない

貧血対策には鉄分や造血に必要な葉酸、ビタミンB12などを十分に摂取するのが効果的です。
鉄には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類あります。ヘム鉄はレバーや牛赤身肉、カツオや貝類に、非ヘム鉄はホウレンソウやひじき、大豆などに多く含まれます。
ここでポイントとなるのはが、ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違いです。ヘム鉄は吸収率10～20％、非ヘム鉄は吸収率2～5％と言われており、何とその差は5倍以上！　効果的な鉄の補給を考えるのであれば、ヘム鉄を意識して摂取することが非常に重要となります。
一度減ってしまった体内の鉄は短期間には回復しませんので、一食だけ大量に鉄を摂取しても残念ながら効果は期待できません。継続的にこつこつと鉄分を摂取する必要があります。食事だけで補えない場合には、サプリメントなども上手に活用できると良いですね。また、鉄フライパンや鉄瓶などを調理に使用すれば、食材に関わらず鉄分を補給することができます。

自覚症状が出てきたときには、貧血が進んだ段階になってしまっています。ここまでくると食生活の改善だけでは回復せず、鉄剤などを服用する必要があるかもしれません。そうなる前に、貧血予防としてヘム鉄を摂取する意識を持ちたいですね。造血には鉄以外にも多くの栄養素が関わっていますので、結局はバランスの良い食事を規則正しく食べることが遠回りのようで近道だと言えそうです。

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