糖質をどれくらい制限するべきか

糖質制限という言葉もすっかりお馴染みになりました。ダイエットのためにも健康のためにも、糖質を制限している人が大勢います。
糖質制限には確かにメリットも多く、ダイエットの成果も出やすいと言われていますが、どこまで糖質を制限するべきなのでしょうか。糖質制限中は白米や麺、パン類は食べないでおかずだけを食べればよいのでしょうか。
今回は糖質制限について学んでみましょう。

過剰な糖質は制限するべきである

糖質制限という言葉からは、糖質＝悪とイメージされがちですね。しかし糖質は身体を動かすためには必須の栄養素であり、一概に悪いものではありません。臓器の中で一番糖質を必要とするのは脳です。一日の消費エネルギーのおよそ2割弱が脳で消費すると言われていますが、この脳の主なエネルギー源は糖質なのです。試験前や勉強中にブドウ糖を摂取すると良いと聞いたことはありませんか。これはまさに食べてすぐ脳の栄養として使われる、糖質の効率よいエネルギー源としての効果を期待しているわけですね。
ただ必要であると言っても無制限に必要なわけではありません。もちろん必要な量は決まっています。その必要量をこえて糖質を過剰に摂取するとインスリンが大量に分泌され、血糖値は激しく上下し、消費されずに残った糖質は脂肪になります。このデメリットに注目が集まるあまり糖質＝悪のイメージが先行してしまっていますが、重要なのは糖質の摂取量です。
もう一度考えてみましょう。「糖質制限」はよく考えてみれば「糖質禁止」ではありません。「制限」は「過剰に摂取するべきではない」という意味なのです。ところが安く買えて簡単にすぐ食べられるおにぎりやパン、麺類やお菓子には糖質が多く含まれているので、うっかりしているとすぐに過剰摂取となってしまいます。逆に言えば相当気を付けて糖質を避けない限り、ある程度の量の糖質は摂取することになります。過剰摂取にならないよう、あえて厳しい制限のイメージとともに「糖質制限」という言葉が広がっていったのかもしれませんね。

どの程度糖質を摂取すればよいのか

糖質の必要量は体格や年齢、運動習慣などで大きく異なりますが、糖質制限する場合には１食40g程度を目安として一日で130g以下を目安にすると良いでしょう。これを具体的な量に換算してみると、ご飯茶碗約3分の2、食パン5枚切り半分、うどん1玉弱となります。一般的な1食分では多すぎてしまうことを覚えておいて、1日あるいは数日あたりでの総量が範囲内に収まるように調整できるといいですね。

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